Higiene Aplicada a la Educación Física

La higiene en la actividad física y el deporte significa el mantener una serie de hábitos que te ayudarán a realizar el ejercicio físico de una manera eficiente y a tener la seguridad de que no vas a tener ningún problema. Antes del ejercicio: 1.       Hay que tener en cuenta si se padece algún tipo de enfermedad. 2.       No hay que hacer ejercicio físico en las horas en las que se hace la digestión. Hay que esperar como mínimo dos horas para hacer ejercicio. 3.       Realiza un calentamiento suave. Esto te ayudará a no tener lesiones. Durante el ejercicio 1.       Usa una vestimenta adecuada al ejercicio que realizas. 2.       No intentes hacer más ejercicio del que puedes soportar. 3.       Es importante beber agua si el ejercicio es de larga duración. Después del ejercicio 1.       No pares de repente, camina unos minutos. 2.       Si has sudado en exceso debes darte una ducha. 3.       Debes beber agua después del ejercicio. Elección del calzado 1.       Además del número, asegúrate de que la zapatilla se ajuste a tu pie. 2.       Usa sandalias en verano, así evitas que el pie sude. 3.       Comprar el calzado en tiendas especializadas. 4.       Asegúrate de que la zapatilla no te quede pequeña, pues los niños crecen muy rápido. 5.       No te dejes guiar por las marcas y el diseño del calzado, escoge la que sea más cómoda. 6.       No olvides limpiar los pies diariamente. 7.       Usa calcetines limpios cada día. Elección de la ropa La ropa debe ser ropa holgada, que no se ajuste demasiado en ninguna zona del cuerpo. La ropa debe ser traspirable. La ropa que se usa para hacer ejercicio se debe lavar una vez acabado éste, por lo que no es bueno usarla repetidas veces.

Gasto Energético

El gasto de Energía Diario y el valor Energetico de los Alimentos

Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso.

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no aportan calorías.

Como Calcular el Gasto Energético

Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes.

A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos.

Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º.

Como ejemplos de consumo basal más significativo esta el recambio celular (constantemente mueren células que han de ser sustituidas), la formación de sustancias como hormonas, jugos gástricos, etc. Los órganos no cesan su actividad: el corazón late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe la formación de orina, etc.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatación a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente

Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

Relación del Proceso Metabólico y la Actividad Física

¿Que es el Proceso Metabólico?

Es aquel involucrado en la transformación de la materia en energía, comprende 2 etapas antagónicas, el ANABOLISMO, etapa de construcción o producción y el CATABOLISMO, etapa de degradación, lisis o destrucción.

       La relación entre una reacción química y el proceso metabólico, es que en la reacción química los catalizadores aceleran la velocidad de una reacción química, es decir, se aceleran los procesos de síntesis, transformación de materia, lisis, etc.,como las reacciones químicas originan desprendimiento de energía, estas reacciones pueden ser ENDOTÉRMICAS o EXOTÉRMICAS, y el proceso metabólico de acuerdo a la reacción química puede ser es anabólico o catabólico.

Desde el punto de vista de la energía, los procesos metabólicos se clasifican en ENDERGÓNICOS (aquellos que consumen energía para realizar una reacción en particular, por ej, la reacción en la glucólisis, y EXERGÓNICO( liberación de energía hacia el medio externo), por ej, las combustiones biológicas en la respiración celular aerobia, la mayoría son reacciones exotérmicas ya que liberan energía química hacia el medio exterior en forma de ATP. Como ejemplo ilustrativo, la FOTOSÍNTESIS es ENDERGÓNICA, porque consume energía para la fabricación de alimentos, la RESPIRACIÓN CELULAR AEROBIA Y ANAEROBIA es meramente EXERGÓNICA, porque libera energía hacia el exterior.

Desde el punto de vista de la materia, es ANABÓLICA y CATABÓLICA, las reacciones anabólicas trasnforman la MATERIA para la construcción de elementos celulares, o para la sustitución de estos cuando estan dañados o envejecidos, las reacciones CATABÓLICAS, producen liberación total de energía hacia el medio, generan aparte de energía química, calórica que se disipa hacia el exterior o bien en partes muy pocas son retenidas por la célula para sus procesos metabólicos.

 Actividad física.

La energía gastada durante la actividad física depende de su intensidad y volumen (puede variar entre un 10 y un 50 %), influyendo otros factores como edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.

La actividad física más relacionada con el gasto energético es laaeróbica (Devís, 2000). Este tipo de AF está relacionada con las de intensidad moderada (60% VO2 max), precisando de ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo, satisfaciendo intereses y/o necesidades de pérdida de peso e imagen corporal.

El MET es otra unidad metabólica referida al consumo de oxígeno (3.5 ml/kg/min) y suele expresar el coste energético de la AF, estableciendo que un 1 MET es el equivalente de 1 kcal/kg/hora. Como podemos comprobar, es difícil determinar el gasto de las diferentes actividades físicas según las variables (peso, sexo, edad, etc.). De todas formas, y a modo de orientación, citamos lo siguientes ejemplos de AF y su estimación de calorías en 1 hora.