PLAN DE ENTRENAMIENTO
¿Qué es?
Un PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO, es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía.
Es necesario tener en cuenta las tres P’s: planificación (visión a largo plazo), programación (resolución de objetivos a medio/corto plazo) y progresión (secuencia lógica de objetivos y progresión de cargas y contenidos; todo debe de estar relacionado y contemplado).
CICLOS DE ENTRENAMIENTO
Son periodos en los cuáles entrenas en cierta forma especial, estos ciclos se dividen a su vez en:
-
Tienen una duración mínima de 12 semanas hasta 4 años.EJ: Un chico que entrena para las competencias en el mundial luego de 4 años
- MesociclosEs un periodo más corto de tiempo de entrenamiento para conseguir un fin, que puede durar desde un mes hasta un año
- MicrocicloPuede ser entrenamientos de una duración máxima de 1 semana se arduo entrenamiento.
- Descanso activoEl descanso activo es cuando un deportista deja de trabajar en lo que hace intensamente normalmente para su entrenamiento pero sigue entrenando solo con su peso o mas ligero.
- Descanso pasivoEl descanso pasivo tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento, por ejemplo para sanar una lesión, para corregir fallos en el entrenamiento normal por ejemplo en posturas , también el masaje deportivo y el asunto psicológico del deportista pueden ser tomados en un descanso pasivo.
Macrociclos
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto
en función del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de
competencias a realizar, etcétera. El macrociclo está constituido por tres
períodos (preparatorio, competitivo y de transición), y se concibe como un
sistema de mesociclos y estos a su vez como un sistema de microciclos.
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| Periodización del entrenamiento para un Ironman. Periodo
competitivo (COMPET); etapa precompetitiva (EPRE); etapa competitiva (EC).
Mesociclos (MES) de introducción (INT); básico general (BG); básico específico
(BE); precompetitivo (PRE); competitivo (MC). |
1.1.- PERÍODO PREPARATORIO En el período preparatorio se desarrolla y
adquiere la forma deportiva. Este período se subdivide en dos etapas que son:
1.1.1. - La etapa de preparación general. En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja . Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.
1.1.1. - La etapa de preparación general. En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja . Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.
1.1.2. -La etapa de preparación especial En esta
etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se debe
comenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y
manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas
generales. Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo
pero sobre todo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja
en el incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad. Parcialmente el
entrenamiento aerobio se entrena en zonas mixtas (anaerobio-aerobio).
1.2.-PERÍODO
COMPETITIVO El propósito fundamental de este período es mantener la forma
deportiva alcanzada durante todo el período preparatorio y aplicarla para la
consecución de logros deportivos. Las competencias deben ser consideradas de la
siguiente manera: primero, como la prueba final de sus planes de entrenamiento;
y segundo, para evaluar a los atletas en las situaciones que son imposibles de
repetir en ambientes de entrenamiento. Sólo en competencias, es cuando los
atletas enfrentan a un oponente y experimentan niveles de tensión que pueden
ocasionar respuestas inapropiadas y emociones tales como enojo, frustración y
temor.
1.3.- PERÍODO DE TRANSICIÓN Se incluye tal período para evitar la
conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento y
asegurar la sujeción a un régimen suficientemente prolongado en el que no se
plantean exigencias elevadas a las posibilidades funcionales y de adaptación
del organismo. En el período de transición se pierde temporalmente la forma
deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de
entrenamiento.
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| Representación gráfica de la periodización simple que recibe un atleta del CNAR (Centro Nacional de Desarrollo de Talentos Deportivos y Alto Rendimiento) de México. |
En la práctica los mesociclos con frecuencia
están formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima a
la mensual. Los mesociclos se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y
típicos.
2.1. - MESOCICLOS
FUNDAMENTALES
2.1.1. - Los Mesociclos de Base: Constituyen el
tipo primordial de mesociclo del período preparatorio. Ellos permiten
fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de
los atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los
asimilados con anterioridad.
2.1.2. - Los Mesociclos de desarrollo. Son muy
importantes, ya que en ellos e l deportista pasa a adquirir un nuevo y más
elevado nivel en la capacidad de trabajo. En el marco de esos mesociclos ocurre
la elevación de las cargas de entrenamiento fundamentalmente del volumen y de
la formación de nuevos hábitos motores sobre todo cuando se utiliza durante la
etapa de preparación general.
2.1.3. - Los Mesociclos de estabilización. Se
caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que
tenga que ocurrir una disminución de sus componentes, lo que contribuye a la
fijación de las reestructuraciones crónica de adaptación del organismo de los
deportistas.
2.1.4. - Los Mesociclos Competitivos. Constituyen
el tipo fundamental de los ciclos medios durante el período competitivo.
2.2.- MESOCICLOS TÍPICOS En estos mesociclos
es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy
elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.
Se los denomina
como: Mesociclos de Control Preparatorio, de Pulimento,
Recuperatorios–Preparatorios, de Choque Intensivo,
Recuperatorios–Mantenimiento.
3. MICROCICLOS Los
microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento
y están constituidos por las sesiones de entrenamiento . Con frecuencia, pero
no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales). Por sus
características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:
3.1. - MICROCICLOS DE
ENTRENAMIENTO. Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación
general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el
macrociclo de entrenamiento, la diferencia radica en los objetivos que se
pretenden lograr. Los primeros son muy utilizados al comienzo del período
preparatorio y en alguna otra etapa. Se relacionan con el incremento de la
preparación física general del deportista. Mientras que los segundos, de
preparación especial, son más utilizados en la etapa de preparación especial y
en la preparación que antecede las competencias; ambos tipos se representan en
dos variantes fundamentales: ordinarios y de choque. Microciclos Básicos o
Corrientes. Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo
principalmente al volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la
mayoría de las unidades de entrenamiento. Microciclos de Choque. Es aquel que
rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a
adaptarse.Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en
intensidad. Microciclos recuperatorios o de Supercompensación. Son utilizados
preferentemente luego de competencias fuertes, de alta tensión emocional o al
final de una serie de microciclos de entrenamiento, sobre todo después de los
de choque.
