Higiene Aplicada a la Educación Física

La higiene en la actividad física y el deporte significa el mantener una serie de hábitos que te ayudarán a realizar el ejercicio físico de una manera eficiente y a tener la seguridad de que no vas a tener ningún problema. Antes del ejercicio: 1.       Hay que tener en cuenta si se padece algún tipo de enfermedad. 2.       No hay que hacer ejercicio físico en las horas en las que se hace la digestión. Hay que esperar como mínimo dos horas para hacer ejercicio. 3.       Realiza un calentamiento suave. Esto te ayudará a no tener lesiones. Durante el ejercicio 1.       Usa una vestimenta adecuada al ejercicio que realizas. 2.       No intentes hacer más ejercicio del que puedes soportar. 3.       Es importante beber agua si el ejercicio es de larga duración. Después del ejercicio 1.       No pares de repente, camina unos minutos. 2.       Si has sudado en exceso debes darte una ducha. 3.       Debes beber agua después del ejercicio. Elección del calzado 1.       Además del número, asegúrate de que la zapatilla se ajuste a tu pie. 2.       Usa sandalias en verano, así evitas que el pie sude. 3.       Comprar el calzado en tiendas especializadas. 4.       Asegúrate de que la zapatilla no te quede pequeña, pues los niños crecen muy rápido. 5.       No te dejes guiar por las marcas y el diseño del calzado, escoge la que sea más cómoda. 6.       No olvides limpiar los pies diariamente. 7.       Usa calcetines limpios cada día. Elección de la ropa La ropa debe ser ropa holgada, que no se ajuste demasiado en ninguna zona del cuerpo. La ropa debe ser traspirable. La ropa que se usa para hacer ejercicio se debe lavar una vez acabado éste, por lo que no es bueno usarla repetidas veces.

Gasto Energético

El gasto de Energía Diario y el valor Energetico de los Alimentos

Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso.

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no aportan calorías.

Como Calcular el Gasto Energético

Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes.

A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos.

Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º.

Como ejemplos de consumo basal más significativo esta el recambio celular (constantemente mueren células que han de ser sustituidas), la formación de sustancias como hormonas, jugos gástricos, etc. Los órganos no cesan su actividad: el corazón late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe la formación de orina, etc.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatación a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente

Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

Relación del Proceso Metabólico y la Actividad Física

¿Que es el Proceso Metabólico?

Es aquel involucrado en la transformación de la materia en energía, comprende 2 etapas antagónicas, el ANABOLISMO, etapa de construcción o producción y el CATABOLISMO, etapa de degradación, lisis o destrucción.

       La relación entre una reacción química y el proceso metabólico, es que en la reacción química los catalizadores aceleran la velocidad de una reacción química, es decir, se aceleran los procesos de síntesis, transformación de materia, lisis, etc.,como las reacciones químicas originan desprendimiento de energía, estas reacciones pueden ser ENDOTÉRMICAS o EXOTÉRMICAS, y el proceso metabólico de acuerdo a la reacción química puede ser es anabólico o catabólico.

Desde el punto de vista de la energía, los procesos metabólicos se clasifican en ENDERGÓNICOS (aquellos que consumen energía para realizar una reacción en particular, por ej, la reacción en la glucólisis, y EXERGÓNICO( liberación de energía hacia el medio externo), por ej, las combustiones biológicas en la respiración celular aerobia, la mayoría son reacciones exotérmicas ya que liberan energía química hacia el medio exterior en forma de ATP. Como ejemplo ilustrativo, la FOTOSÍNTESIS es ENDERGÓNICA, porque consume energía para la fabricación de alimentos, la RESPIRACIÓN CELULAR AEROBIA Y ANAEROBIA es meramente EXERGÓNICA, porque libera energía hacia el exterior.

Desde el punto de vista de la materia, es ANABÓLICA y CATABÓLICA, las reacciones anabólicas trasnforman la MATERIA para la construcción de elementos celulares, o para la sustitución de estos cuando estan dañados o envejecidos, las reacciones CATABÓLICAS, producen liberación total de energía hacia el medio, generan aparte de energía química, calórica que se disipa hacia el exterior o bien en partes muy pocas son retenidas por la célula para sus procesos metabólicos.

 Actividad física.

La energía gastada durante la actividad física depende de su intensidad y volumen (puede variar entre un 10 y un 50 %), influyendo otros factores como edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.

La actividad física más relacionada con el gasto energético es laaeróbica (Devís, 2000). Este tipo de AF está relacionada con las de intensidad moderada (60% VO2 max), precisando de ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo, satisfaciendo intereses y/o necesidades de pérdida de peso e imagen corporal.

El MET es otra unidad metabólica referida al consumo de oxígeno (3.5 ml/kg/min) y suele expresar el coste energético de la AF, estableciendo que un 1 MET es el equivalente de 1 kcal/kg/hora. Como podemos comprobar, es difícil determinar el gasto de las diferentes actividades físicas según las variables (peso, sexo, edad, etc.). De todas formas, y a modo de orientación, citamos lo siguientes ejemplos de AF y su estimación de calorías en 1 hora.

Planes de Entrenamiento, Ciclos y Activación

PLAN DE ENTRENAMIENTO

¿Qué es?

Un PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO, es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía.

 Es necesario tener en cuenta las tres P’s: planificación (visión a largo plazo), programación (resolución de objetivos a medio/corto plazo) y progresión (secuencia lógica de objetivos y progresión de cargas y contenidos; todo debe de estar relacionado y contemplado).

CICLOS DE ENTRENAMIENTO

Son periodos en los cuáles entrenas en cierta forma especial, estos ciclos se dividen a su vez en:

• 
  Macriciclos
  Tienen una duración mínima de 12 semanas hasta 4 años.
  EJ: Un chico que entrena para las competencias en el mundial luego de 4 años

• Mesociclos
  Es un periodo más corto de tiempo de entrenamiento para conseguir un fin, que puede durar desde un mes hasta un año

• Microciclo
  Puede ser entrenamientos de una duración máxima de 1 semana se arduo entrenamiento.

• Descanso activo
  El descanso activo es cuando un deportista deja de trabajar en lo que hace intensamente normalmente para su entrenamiento pero sigue entrenando solo con su peso o mas ligero.

• Descanso pasivo
  El descanso pasivo tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento, por ejemplo para sanar una lesión, para corregir fallos en el entrenamiento normal por ejemplo en posturas , también el masaje deportivo y el asunto psicológico del deportista pueden ser tomados en un descanso pasivo.

Macrociclos

Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto en función del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de competencias a realizar, etcétera. El macrociclo está constituido por tres períodos (preparatorio, competitivo y de transición), y se concibe como un sistema de mesociclos y estos a su vez como un sistema de microciclos.

Periodización del entrenamiento para un Ironman. Periodo competitivo (COMPET); etapa precompetitiva (EPRE); etapa competitiva (EC). Mesociclos (MES) de introducción (INT); básico general (BG); básico específico (BE); precompetitivo (PRE); competitivo (MC).

1.1.- PERÍODO PREPARATORIO En el período preparatorio se desarrolla y adquiere la forma deportiva. Este período se subdivide en dos etapas que son:
                                       1.1.1. - La etapa de preparación general. En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja . Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.

                                      1.1.2. -La etapa de preparación especial En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se debe comenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales. Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo pero sobre todo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad. Parcialmente el entrenamiento aerobio se entrena en zonas mixtas (anaerobio-aerobio).

1.2.-PERÍODO COMPETITIVO El propósito fundamental de este período es mantener la forma deportiva alcanzada durante todo el período preparatorio y aplicarla para la consecución de logros deportivos. Las competencias deben ser consideradas de la siguiente manera: primero, como la prueba final de sus planes de entrenamiento; y segundo, para evaluar a los atletas en las situaciones que son imposibles de repetir en ambientes de entrenamiento. Sólo en competencias, es cuando los atletas enfrentan a un oponente y experimentan niveles de tensión que pueden ocasionar respuestas inapropiadas y emociones tales como enojo, frustración y temor.

1.3.- PERÍODO DE TRANSICIÓN Se incluye tal período para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento y asegurar la sujeción a un régimen suficientemente prolongado en el que no se plantean exigencias elevadas a las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento. 

Representación gráfica de la periodización simple que recibe un atleta del CNAR (Centro Nacional de Desarrollo de Talentos Deportivos y Alto Rendimiento) de México.

  En la práctica los mesociclos con frecuencia están formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima a la mensual. Los mesociclos se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y típicos.

2.1. - MESOCICLOS FUNDAMENTALES

2.1.1. - Los Mesociclos de Base: Constituyen el tipo primordial de mesociclo del período preparatorio. Ellos permiten fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimilados con anterioridad.

2.1.2. - Los Mesociclos de desarrollo. Son muy importantes, ya que en ellos e l deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En el marco de esos mesociclos ocurre la elevación de las cargas de entrenamiento fundamentalmente del volumen y de la formación de nuevos hábitos motores sobre todo cuando se utiliza durante la etapa de preparación general.

2.1.3. - Los Mesociclos de estabilización. Se caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que tenga que ocurrir una disminución de sus componentes, lo que contribuye a la fijación de las reestructuraciones crónica de adaptación del organismo de los deportistas.

2.1.4. - Los Mesociclos Competitivos. Constituyen el tipo fundamental de los ciclos medios durante el período competitivo.

 2.2.- MESOCICLOS TÍPICOS En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.

Se los denomina como: Mesociclos de Control Preparatorio, de Pulimento, Recuperatorios–Preparatorios, de Choque Intensivo, Recuperatorios–Mantenimiento.

3. MICROCICLOS Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento . Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales). Por sus características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:

 3.1. - MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO. Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento, la diferencia radica en los objetivos que se pretenden lograr. Los primeros son muy utilizados al comienzo del período preparatorio y en alguna otra etapa. Se relacionan con el incremento de la preparación física general del deportista. Mientras que los segundos, de preparación especial, son más utilizados en la etapa de preparación especial y en la preparación que antecede las competencias; ambos tipos se representan en dos variantes fundamentales: ordinarios y de choque. Microciclos Básicos o Corrientes. Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente al volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades de entrenamiento. Microciclos de Choque. Es aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a adaptarse.Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad. Microciclos recuperatorios o de Supercompensación. Son utilizados preferentemente luego de competencias fuertes, de alta tensión emocional o al final de una serie de microciclos de entrenamiento, sobre todo después de los de choque.

Hoja Diagnóstico de Valoración Física

Hoja que muestra datos sobre como me encuentro actualmente en cuestión física.

Nociones Específicas de la Educación Física. Historia de la E.F

¿Qué es la Educación Física?

La educación física es una disciplina pedagógica que basa su intervención en el movimiento corporal, para estructurar primero y desarrollar después.

PREHISTORIA: 

     La evidencia histórica en cuanto a la actividad del ser humano prehistórico ha sido obtenida fundamentalmente a través de dos métodos. El primero se deriva de estudios arqueológicos y antropológicos. De estas investigaciones se desarrollan interpretaciones y formulan conclusiones relacionadas con la vida social de esta población primitiva.

Desde épocas remotas, el hombre ha tenido la necesidad del movimiento, y en su afán de mantenerse en forma, ha empleado el ejercicio físico para lograrlo. A través del tiempo, esta necesidad física ha evolucionado de tal modo que ya es de índole internacional e institucional.

Claro está que la educación física es un requerimiento del hombre, que desde luego, es indispensable para el bienestar propio, el buen estado físico y para gozar de la plenitud humana.

La meta principal de la sociedad primitiva era la supervivencia. Solo existían continuas demandas físicas. Era necesario que el ser humano tuviera una buena aptitud física, para que pudiera subsistir en el medio ambiente hostil. La educación para esta época estaba dirigida hacia el mejoramiento de la capacidad física del ser humano primitivo.

CULTURA EGIPCIA

La práctica de deportes en el antiguo Egipto se remonta miles de años atrás. El deporte formaba parte de la vida cotidiana y su principal finalidad era mejorar la salud del ser humano. Incluso reyes y príncipes asistían a las competiciones y alentaban a los equipos. Tenían establecidas reglas, árbitros neutrales, uniformes de jugador. A diferencia del cruel criterio seguido en aquel entonces por otros países, en Egipto tanto el ganador como el perdedor recibían un collar como premio, el primer collar a su superioridad y el segundo a su espíritu deportivo.
              Pese a los miles de años transcurridos el deporte sigue vivo en estas tierras. Ahmed Tuni, considerado padre del deporte egipcio, es un fiel defensor del deporte amateur y enemigo acérrimo de la práctica remunerada. Tuni desea que el pueblo egipcio apoye su tesis y se transforme en un eterno amante del deporte sano.Según los arqueólogos, la práctica de deportes en el antiguo Egipto se remonta a varios miles de años.

                                         
                                              

CULTURA ORIENTAL

China (2500 a.C.) Tenia una filosofía de vida intelectual, sosegada y sedentaria, no existía mucho margen para las actividades físicas, pero había los juegos de persecución, lucha informal, entre otros practicados por lo niños y la población de menor edad.

China inició el movimiento de la educación física y deportes mediante juegos y actividades físicas. Se practicaban actividades como: el baile, lucha, la arquería entre otras. En la Dinastía de Chou, se dio origen a la actividades de educación física como: el fútbol, los bailes, el boxeo, la esgrima, carreras de barcos, lanzamientos de piedras, halar sogas y carreras de carruajes.

La sociedad China desarrolló una destreza gimnástica, de este movimiento gimnástico surgió el "Kung Fu". Se incluían también ejercicios respiratorios. Estas actividades físicas continuaron posterior a la dinastía de Chou, incluyendo otras, tales como polo, volar chiringas y las destrezas de caballería. En los últimos siglos se especializaron las actividades marciales, como el boxeo, lucha

y esgrima.

En la India (2500 a.C.) la educación física no se consideraba parte del proceso educativo de sus habitantes. Se participaba en juegos y actividades físicas, pero se afirmaba que para disfrutar de una vida eterna, el humano no podía participar en actividades físicas mundanas. La mayor parte de las actividades físicas estaban relacionadas con la religión, como el baile.

ORIGEN DE JUEGOS OLÍMPICOS:

GRIEGOS

La Educación Física a través del tiempo (Línea de Tiempo)

A continuación se presenta una breve recopilación de Datos Históricos Referentes a la Historia de la Educación Física a lo largo del tiempo.

Dichos datos son mencionados referentes a hace cientos de años atrás, específicamente desde fechas remotas como lo son los 1300, hasta llegar casi la actualidad, a lo que fue el siglo XX.

 De esta manera se compila lugares, personajes, aportaciones y ciertos datos relevantes al tema.